Примеры заполнения ABCDE

Практические примеры для лучшего понимания схемы

1
Конфликт на работе
Ситуация с коллегой, который не поздоровался

A
Активирующее событие

Сегодня утром в 9:15 в офисе мой коллега Иван прошел мимо меня в коридоре, не поздоровавшись, хотя я сказал 'Доброе утро'

B
Убеждения и мысли

  • Он меня игнорирует намеренно
  • Наверное, я чем-то его обидел
  • Всегда так происходит - никто не хочет со мной общаться

C
Эмоции

  • Обида (7/10)
  • Тревога (5/10)

D
Поведение

  • Я замолчал и быстро пошел к своему рабочему месту
  • Избегал встреч с Иваном весь день
  • Стал более замкнутым в общении с другими коллегами

E
Эффекты и последствия

  • Настроение испортилось на весь день
  • Иван заметил мое поведение и стал еще более отстраненным
  • Я упустил возможность обсудить важный проект с командой
2
Стресс перед экзаменом
Подготовка к важному тестированию

A
Активирующее событие

Завтра в 14:00 у меня экзамен по математике в аудитории 301, я не успел повторить последние темы

B
Убеждения и мысли

  • Я точно не сдам экзамен
  • Всегда проваливаюсь на важных тестах
  • Мне нужно было больше времени на подготовку

C
Эмоции

  • Страх (8/10)
  • Паника (6/10)

D
Поведение

  • Не мог сосредоточиться на повторении материала
  • Постоянно отвлекался на социальные сети
  • Плохо спал ночью, ворочался в постели

E
Эффекты и последствия

  • Усталость накапливалась весь день
  • Материал запоминался хуже из-за стресса
  • Настроение было подавленным
3
Ссора с близким человеком
Конфликт с партнером из-за бытовых вопросов

A
Активирующее событие

Вчера вечером дома жена сказала, что я не помыл посуду после ужина, хотя я был уверен, что помыл

B
Убеждения и мысли

  • Она всегда придирается к мелочам
  • Я стараюсь, но этого никто не замечает
  • Наверное, я действительно забыл помыть посуду

C
Эмоции

  • Раздражение (6/10)
  • Вина (4/10)

D
Поведение

  • Повысил голос и сказал, что она преувеличивает
  • Ушел в другую комнату, хлопнув дверью
  • Не разговаривал с ней до утра

E
Эффекты и последствия

  • Атмосфера в доме стала напряженной
  • Жена обиделась на мое поведение
  • Я чувствовал себя виноватым и не мог уснуть
Скачать форму для заполнения от руки
Распечатайте форму и заполняйте её вручную для удобства

📋 Что включено в форму:

  • Все поля ABCDE схемы
  • Подсказки для каждого поля
  • Место для даты и времени
  • Дополнительные заметки

🎯 Как использовать:

  • Распечатайте несколько копий
  • Заполняйте при сильных эмоциях
  • Храните в папке для анализа
  • Пересматривайте регулярно