Правила работы ABCDE схемы

Основные принципы и рекомендации для эффективного использования

Общие принципы

Для эффективного использования ABCDE схемы важно следовать определенным принципам:

Регулярность

Заполняйте схему каждый раз при сильных эмоциях

Честность

Будьте искренними в описании своих мыслей и чувств

Детальность

Описывайте ситуации максимально подробно

Объективность

Старайтесь отделить факты от интерпретаций

Системность

Проходите все этапы схемы последовательно

Анализ

Регулярно пересматривайте свои записи

Правила для каждого этапа
Детальные рекомендации по заполнению каждого поля ABCDE

A
Активирующее событие

Описывайте конкретные факты: что, где, когда произошло
Указывайте участников и их конкретные действия/слова
Избегайте интерпретаций и оценок

B
Убеждения и мысли

Записывайте мысли в том виде, в котором они приходят
Ищите иррациональные убеждения: “всегда”, “никогда”, “должен”
Не фильтруйте и не оценивайте свои мысли

C
Эмоции

Определите основную эмоцию одним словом
Оцените интенсивность по шкале 1-10
Можете указать несколько эмоций, если они смешанные

D
Поведение

Описывайте конкретные внешние действия
Что вы сказали, сделали, как изменили позу
Избегайте описания внутренних переживаний

E
Эффекты и последствия

Анализируйте краткосрочные и долгосрочные последствия
Как ваша реакция повлияла на ситуацию и отношения
Что изменилось после ваших действий
Частые ошибки

❌ Пропуск этапов

Не пропускайте ни одного этапа схемы - каждый важен для полного понимания

❌ Смешение фактов и интерпретаций

В этапе A описывайте только факты, а не то, что вы думаете о них

❌ Недостаточная детализация

Чем подробнее описание, тем эффективнее анализ

❌ Нерегулярное использование

Используйте схему регулярно для развития навыка

Рекомендации по использованию

⏰ Время заполнения

Заполняйте схему в течение 24 часов после события, пока память свежа

📝 Формат записи

Используйте простой язык, избегайте сложных психологических терминов

🔄 Пересмотр

Регулярно пересматривайте старые записи для выявления паттернов

🎯 Фокус

Концентрируйтесь на одном событии за раз для лучшего анализа